L’alimentation et l’hydratation sont essentielles sur marathon. Si vous ne respectez pas certains principes de base, ou si vous ne vous alimentez pas assez, vous risquez de connaître le fameux ‘mur du marathon’.

Cet article rassemble des conseils issus de la masterclass dispensée par l’entraîneur Dorian Louvet sur Uptrack (16 épisodes).

Que faut-il manger pendant un marathon ?

Les grands principes

“Commençons par la base. Lorsque vous fournissez un effort, votre corps consomme de l’énergie (calories) et afin de réguler la température, il consomme également de l’eau (via la sudation). Pour maintenir un bon niveau d’énergie et être en mesure de fournir votre effort dans les meilleures conditions, vous devez donc compenser ces dépenses en vous hydratant et en vous alimentant tout au long de l’effort” explique Dorian Louvet, entraîneur spécialisé en marathon.

Dorian nuance : “Il est important de comprendre qu’il est presque impossible de compenser entièrement ces dépenses en énergie. L’utilisation de gels ou de bars énergétiques peut vous permettre d’aller au bout d'un effort de 2, 3 ou 4 heures, mais passé ces durées, il est fortement conseillé de manger en plus grande quantité et de vous renseigner auprès de nutritionnistes.”

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La nutrition

Voici ce que conseille l’entraîneur Dorian Louvet au sein de la série vidéo éducative “Réussir votre marathon” :

Prendre 1 gel toutes les 30 à 35 minutes
Boire de l’eau pour faciliter les prise du gel
Choisir des gels avec un apport glucidique élevé et contenant autour de 100 calories

L'hydratation

Voici les conseils de Dorian :

Boire 1 verre d’eau tous les 5 km
Les ravitaillements sont généralement placés tous les 5 km
En cas de forte chaleur, ne pas hésiter à boire davantage dès le début de l’effort

“Enfin, gardez en tête une règle d’or : il ne faut rien tester le jour de la course. Toute boisson, barre ou gel devra avoir été testé à l'entraînement. Vous éviterez ainsi d’avoir de mauvaises surprises le jour de votre marathon. L’idéal est d’effectuer ces tests sur les séances de votre préparation marathon qui se rapprochent le plus des conditions de la course : les longues séances de travail de l’allure marathon” complète Dorian.