Avant de commencer la préparation d’un marathon, il convient de définir votre objectif chronométrique.

Comment définir votre objectif sur le marathon ?

Cet article rassemble des enseignements issus de la masterclass dispensée par l’entraîneur Dorian Louvet sur la plateforme vidéo Uptrack (16 épisodes).

Quel chrono devriez-vous viser sur marathon ? Si vous débutez la course à pied, ou si vous découvrez la distance marathon, il peut être difficile de définir un objectif chronométrique précis.

Définir un objectif cohérent est essentiel pour effectuer une préparation adaptée à votre niveau.

“Il y a 2 méthodes particulièrement efficaces pour estimer le temps que vous pouvez réaliser sur un marathon. La première s’appuie sur un temps de référence sur semi-marathon. La seconde s’appuie sur votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)” explique Dorian, entraîneur spécialisé en marathon depuis plus de 10 ans.

Les masterclass pour progresser en trail running

Découvrez des séries éducatives au sein desquelles athlètes et coachs emblématiques vous partagent leurs méthodes d'entraînement.

Découvrir les masterclass

Définir votre objectif sur marathon à partir d’un temps de référence sur semi-marathon

Si vous avez déjà effectué un semi-marathon, vous avez alors à votre disposition un outil très efficace pour estimer votre potentiel sur marathon. Au sein de sa masterclass, Dorian explique que la logique est la suivante :

Votre objectif sur marathon = Votre temps sur semi x 2 x [1,05 - 1,1]
Exemple :
- Temps sur Semi = 2 h (120 minutes)
- 120 x 2 = 240
- 240 x 1,07 = 256
- Temps sur Marathon = 4 h 16 (256 minutes)

Définir votre objectif sur marathon à partir de votre VMA

Si vous n’avez aucuns repères en course à pied, alors Dorian conseille de réaliser un test VMA. Voici la logique de calcul qui vient ensuite :

Votre allure Marathon = 80 % de votre VMA
Exemple :
- VMA = 15 km/h
- 80 % de 15 km/h = 12 km/h
- 12 km/h = 5’00/km
- 5’00×42,195 = 211’
- Temps sur Marathon = 3 h 31 (211 minutes)

Calculer sa VMA avec le test demi-cooper

Se pose ensuite la question suivante : comment réaliser un test VMA fiable et de qualité ? Dorian conseille le test ‘demi-cooper’. Voici la marche à suivre :

Faire un effort maximal de 6’00 autour d’une piste
À l’issue de l’effort, regarder la distance parcourue
Diviser la distance par 100, vous obtenez votre VMA en km/h

Test demi-cooper, exemple

Distance parcourue en 6’00 = 1500 m
1500/100 = 15
VMA = 15 km/h

Vous avez maintenant à votre disposition 2 méthodes pour estimer le temps que vous êtes en mesure de réaliser sur un marathon. Vous pouvez désormais vous concentrer sur la planification de votre préparation marathon. Au sein de sa masterclass, une série éducative en 16 épisodes, Dorian vous partage en profondeur son approche ainsi qu’un plan d’entraînement modulable selon votre niveau.